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| 21 April, 2012 | 一般 | (8 Reads)
網球功夫更在場外,適當的力量訓量不僅能訓練手臂肌肉,還能有效防止手腳扭傷。  做一個網球高手,不僅要在反應和速度上佔優勢,身體力量的訓練是缺少不了的。此外,網球選手在手腕和腳踝都容易受傷,必要的訓練能對此有所預防。衝著這兩個目的,我們向大家介紹以下這個只需要20分鐘的練習。   動作都很簡單易行,也不需要複雜的輔助工具,針對網球運動中的重點肌肉,同時訓練平衡性和爆發力。如果你是網球愛好者,每週能把這套練習做3遍,估計一個月內就能在網球上見效了。如果計劃每週做3遍,最好選不打網球的日子。剛開始的時候,每個動作練習2組,當感到容易了,再增加到3組。或者以2磅為增量逐漸增加啞鈴重量。   動作一:側臥擺啞鈴(鍛煉手臂關節和肌肉)   (1) 向右側臥,頭枕在右手上。左手抓住一隻啞鈴(剛開始可以先用3磅的),上臂貼在軀幹上,肘部彎曲90度,掌心朝下;   (2)慢慢向上提啞鈴,直到手背正朝後。再慢慢放下來,如此重複10次。換向左側臥也做10次。建議進行2組。   動作二:仰臥擺啞鈴(鍛煉手臂關節和肌肉)   (1) 仰臥在地上,膝蓋彎曲,兩腳平放在地板上。右手持一隻啞鈴(同樣以3磅為起點),上手臂貼著身體,肘部彎曲,前臂垂直於地,掌心朝左。   (2) 向右放下啞鈴,盡量平放於地,然後再提回來,這樣重複10次再換左手臂。建議進行2組。   動作三:抱頭下蹲(鍛煉四頭肌、臀部、大腿和平衡性)   站立在地上,兩腳分開與肩同寬,兩手抱頭。下蹲,想像坐在一張椅子上,背要直,挺胸,身體重心放在腳後跟上。臀部收緊,作力腳後跟把身體登起來。這樣連續重複10次。建議進行2組。   動作四:單腿投放(鍛煉腳筋,和身體平衡性)   (1) 左手持一個5磅的啞鈴,用右腿站立(如果剛開始對保持平衡有困難,可以先不用啞鈴);   (2) 支撐腿膝蓋不彎曲,背要直,然後把啞鈴向下投放至右腳附近。為了保持平衡,投放過程中可以把左腳抬起,接近平行於地。再回到開始的姿勢。如此重複8次,然後手腳換邊做。建議進行2組。   動作五:彈跳動作(鍛煉小腿,能預防腳踝受傷,增強爆發力)   站立在地上,兩腳分開與臀寬,不彎曲膝蓋向上彈跳,身體要直,不要晃動手臂來使自己跳得更高。在空中時繃腳使腳趾向下。用腳掌著地,而不要用腳後跟著地。這樣盡可能多跳地跳20秒(大約能跳50下),休息1分鐘,然後再跳20秒。   動作六:伸臂坐轉(鍛煉中幹部位)   (1) 坐在地上,讓一位同伴幫你固定雙腳,或者鉤住椅子沙發之類也行,身體微微向後傾,但背要直,兩手合扣向前伸。   (2)手臂要直,上身帶著手臂向右向左扭轉。兩邊各10次。休息一分鐘,做第二組。當可以完成三組的時候,可以改為手拿一個實心球這樣的物體做。